Abdominales en casa

Un estómago duro y firme es la piedra angular de un cuerpo bien construido.

Los abdominales son el centro de su cuerpo y, posiblemente, ningún otro organismo

se define mejor su estado general.

¿Cuál es el secreto para conseguir buenos y definidos abdominales?

La respuesta, sencillamente, es que no hay ningún secreto.

La única manera de conseguir abdominales bien definidos es de seguir

un programa de capacitación que incluye cardio, nutrición adecuada y
la suplementación, además del peso entrenamiento.

Por supuesto, tienes que entrenar los abdominales con un entrenamiento duro, con la misma intensidad quecualquier otra parte del cuerpo. Y para lograr unos buenos abdominales no basta solamente hacer ejercicios abdominales, sino todo el cuerpo, claro, una parte del cuerpo de un día diferente, luego te mostraré una buena rutina, que podrás hacer en casa sin la necesidad de ir a un gimnasio y que no tiene mucha dificultad en realizar, bueno todo al principio cuesta aunque se vea fácil el ejercicio, pero veras que con práctica, pueda que no lo hagas muy bien al principio algo que es normal, hasta a mi me costo realizar tales ejercicios, por eso es que nos llaman principiantes, y a medida que vamos haciendo muy bien el ejercicio, procedemos a la siguiente fase que es se le llama Intermedio, donde aqui los ejercicios son más díficiles o más intensos que los de principiantes y una vez logramos estar en la fase de Intermedio pasamos a la siguiente fase que es la de Avanzado y ya aqui pues la Intesidad es más fuerte que las anteriores, y se requiere de tener buenos pulmones, ya que estos ejercicios que haremos serán en casa, por ejemplo uno de los ejercicios que haremos se llama Circuito, donde realizas un ejrcicio con un set de varias repeticiones, y sin descansar hacemos otro ejercicio donde realizamos otro set con sus repeticiones sin darle descanso al cuerpo hasta terminar la rutina, pero eso sera cuando estemos avanzados.

Ahora sigamos informandonos como funcionael cuerpo, como se acumula la grasa en el cuerpo.

Es necesario que sepamos como el cuerpo funciona y que nos hace tener esa panza.

Para un número de personas, los músculos de los abdominales están cubiertos por una capa de grasa. Y no importa cuántos abdominales hagas, no veras esos poderosos músculos de los abdominales hasta que esa no saludable rollo de grasa en toda la sección media se ha ido y su porcentaje corporal grasa llega a un solo dígito para los hombres o los adolescentes y para las mujeres.

Bueno Empecemos con unos ejercicos que puedes realizar en casa, hoy empezaremos con los abdominales.

Antes de comenzar hacer los abdominales es necesario que calientes el cuerpo y , para realizar eso puedes empezar caminando en el mismo lugar donde estas parado, hazlo como si estuvieras en un desfile, por un minuto y luego aumenta la marcha trotando en el mismo lugar por unos 30 segundos y luego corre en el mismo lugar por unos 25 minutos y luego vueve nuevamente a trotar por unos 30 segundos y luego camina en el mismo lugar como si estuvieras marchando, con esto vamos a entrar en calor. Bueno una vez que hayamos hecho lo anterior comencemos os ejercicios para los abdominales.

Vamos a trabajar la parte superior y la parte de inferior de los abdominales.

Empecemos con la Fig. a.- Crunch Tradicional

Nos tumbamos al suelo o también puedes poner una toalla debajo nuestro, doblamos las rodillas como muestra la imagén y ponemos nuestras manos detrás de las orejas o también lo puedes hacer detras del coello y una vez hagas esto comienzas a levantar lentamente tus hombros y no el coello, ya que si levantas el coello te dolera el coello y no trabajara la parte superior del abdomen, asi que evita levantar el coello, levanta los hombros hasta donde puedas y luego vuelve al lugar de inicio.

Haz de 12 a 15 Repeticiones con una serie de 2 para principiantes, 3 para intermedios y 4 o hasta 5 para avanzados.

Luego de haber hecho el primero seguimos con la Fig. b.-Tocando las puntas de los pies

Nuevamente una vez que hayas terminado el ejercicio de la fig. a, descansas unos 2 a 3 minutos para los principiantes, 1 para los intermedios y 30 segundos para los avanzados, una vez que hallas descansado, nos tumbamos en el suelo, esta vez levantamos las piernas como muestra la figura b, las rodillas tienen que quedar ligeramente flexionadas es decir que se doblen un poco, levanta tus manos de modo que apunten las puntas de los dedos de los pies, toma impulso levantando los pies hasta tocar las puntas de los pies , no necesariamente hay que tocar las puntas de los dedos de los pies, pero te elevas levantando los hombros y esto hara que trabaje la parte superior del abdomen y también la parte inferior y la media pero trabajara la parte superior, y luego vuelves al punto inicial sin dejar de levantar las manos.

Haz de 12 a 15 Repeticiones con una serie de 2 para principiantes, 3 para intermedios y 4 o hasta 5 para avanzados.

Ahora Sigamos con la Fig. c.- Acuéstese con las manos debajo de la rabadilla y las piernas levantadas y señale directamente hacia el techo, perpendicular a su torso. Tire de tu ombligo hacia adentro, flexione los glúteos mientras levanta las caderas sólo unos pocos centímetros del suelo.Luego baje la cadera.

Para principiantes 10 a 12 repeticiones con una serie de 2, de igual manera para los intermedios 3 series de 12 a 15 repeticones, y para los avanzados 4 a 5 series de 12 a 15 repeticiones.

Bueno para comenzar estan bien estos ejercicios en casa, esto solo le tomara apróximadamente unos 10 a 15 o 20 minutos de su tiempo, como puede ver es muy sencillo, práctique estos ejercicios en casa 3 veces por semana.

Estos ejercicios son muy buenos para los principiantes y veran que le dara resultados, pero recuerden que no basta con hacer ejercicios abdominales para poder resultados, hay que trabajar todo el cuerpo incluyendo las piernas.

En las siguientes entradas les voy a mostrar algunos ejercicios para trabajar diferente partes del cuerpo para cada día, para el primer día pueden empezar con los abdominales haciendolo 3 veces por semana en un mes, y los días que sobra haremos las otra parte del cuerpo, solamente trabajaremos 5 a 6 veces por día.

Bueno les traere mas material en las siguientes entradas, para principiantes, intermedios y avanzados.

Pueda de que estos ejercicios le sea fácil para los intermedios y los avanzados, pero esto esta dedicado para los principiantes y luego procedan a la siguiente fase, Iremos poco.

También recuerde que para ver buenos resultados tiene que llevar una alimentación rica en proteínas, vitaminas, quemadores de grasa, en uno de las entradas les dare una idea para poder definir bient u cuerpo.

Son 3 cosas que necesita el cuerpo, entrenamiento, una alimentación Sana y el descanso apropiado para el cuerpo que es de 8 horas diarias para buenos resultados.

Bueno nos vemos en la siguiente entrada, espero les halla sido de información esta entrada.